Bewegung und Schlaf

Eine besondere Rolle beim Umgang mit Stress spielt Bewegung. Erinnern Sie sich, dass unsere Vorfahren ihre Stresshormone wieder ins Gleichgewicht brachten, indem sie ihre Anspannung durch Angriff oder Flucht abreagierten? Regelmäßige Bewegung führt in der heutigen Zeit zum selben Ergebnis, auch wenn sie notgedrungen meist zeitlich losgelöst vom stressauslösenden Ereignis stattfinden muss. Im Wesentlichen wird so verhindert, dass die akute Stressreaktion chronisch wird. Wie und wie lange Sie sich bewegen, ist dabei zweitrangig. Wichtig ist vor allem, dass Sie es tun, und zwar möglichst oft und regelmäßig. Hochleistungssport sollten Sie aber eher nicht betreiben, denn dieser sorgt seinerseits wiederum für Stress und erhöhte Cortisolspiegel. Intervalltraining, also Walken oder Joggen abwechselnd mit niedriger und hoher Intensität, bringt bei geringem Zeitaufwand große Effekte. 12.000 bis 16.000 Schritte am Tag halfen Versuchspersonen, die zuvor an Gewicht verloren hatten, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern. Haben Sie schon einmal den Schrittzähler Ihres Smartphones ausprobiert?

Zusätzlich werden durch Sport Glückshormone ausgeschüttet und außerdem der Muskelaufbau gefördert, was wiederum den Grundumsatz des Körpers an Energie erhöht (bessere Kontrolle des Gewichts!) und das Cortisol-Testosteron-Verhältnis verbessert (Durchbrechen des Stress-Teufelskreises!). Was den Kalorienverbrauch angeht, schneidet Sport jedoch eher schlecht ab. Zum Abnehmen müssen Sie auch Ihre Ernährung umstellen. Zu stark sollten Sie Ihren Kalorienverbrauch jedoch nicht drosseln. Zum einen führen nämlich Diäten selbst zu Stress, erhöhten Cortisolspiegeln und damit Heißhunger (s. o.), zum anderen senkt der Körper bei einer zu stark reduzierten Energiezufuhr auch seinen Grundumsatz ab.

Auch hier gilt: Zeit für Bewegung ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit, wenn Sie lange gesund und leistungsfähig bleiben wollen. Denken Sie daran, ausreichend zu trinken, denn Wassermangel, auch ein leichter, wird vom Körper direkt als Stress interpretiert und hindert den Körper zudem daran, Kalorien mit maximaler Effizienz zu verbrennen. Als Getränke besonders geeignet sind Wasser, ungesüßte Kräutertees und Grüntee sowie isotone, mineralstoffreiche Basengetränke.

16 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Besonders wichtig ist es, Ihren möglicherweise aus dem Takt geratenen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder zu normalisieren. Er wurde viele Jahrtausende lang vom natürlichen Wechsel von Tag und Nacht reguliert und kann durch elektrisches Licht empfindlich gestört werden. Die Hormone Melatonin und Cortisol spielen dabei eine besondere Rolle. Melatonin sorgt für die Müdigkeit in der Nacht, Cortisol für das Wachsein am Tag. Wichtig ist, dass das jeweils richtige Hormon zur richtigen Tageszeit produziert wird.

  1. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer komplett abgedunkelt ist. Tragen Sie ggf. eine Augenmaske. Auch im Schlaf werden Lichtreize vom Sehnerv zu Gehirn weitergeleitet, das so das Signal zum Aufwachen erhält. Blaues Licht, wie es von Handys, Fernsehern oder Computerbildschirmen abgestrahlt wird, wird von Ihrem Körper als Tageslicht interpretiert und macht Sie wach. Verzichten Sie daher vor dem Schlafengehen auf diese Geräte und verwenden Sie das Handy nicht, wenn Sie nachts aufwachen. Nutzen Sie umgekehrt das Tageslicht, um Ihrem Körper ein Wachsignal zu senden. Am besten reagiert Ihr Körper auf das Licht am frühen Morgen zwischen 6 und 8.30 Uhr. Die Morgensonne macht wach.
  2. Minimieren Sie Elektrosmog. „Unter Strom“ schläft man schlecht, denn elektromagnetische Strahlung kann die Zirbeldrüse und damit die Melatoninproduktion stören. Beim Aufspüren elektromagnetischer Felder hilft Ihnen ein Gaussmeter. Manche Experten empfehlen sogar, die Sicherungen im Haus vor dem Schlafengehen herauszudrehen. Meistens reicht es aber, wenn Sie die Hauptquellen von Elektrosmog, z. B. die Nachttischlampe, mit einem Stromabschalter versehen, denn auch ausgeschaltet bleibt die Lampe unter Strom – und Sie gleich mit. Heute nutzt außerdem fast jeder drahtloses Internet (WLAN), das auch über Funkstrahlung arbeitet. Dieses schalten Sie nachts am besten mit einer Zeitschaltuhr ab.
  3. Ihr Schlafzimmer sollte relativ kühl sein. Etwa 16 bis maximal 20 °C sind ideal. Auch hier ist der Grund ein natürlicher Rhythmus: Ungefähr vier Stunden nach dem Einschlafen erreicht Ihre Körpertemperatur ihren Tiefpunkt. Ein kühles Schlafzimmer signalisiert daher dem Körper, dass es jetzt Zeit zum Ausruhen ist. Tragen Sie im Bett dicke Socken oder nehmen Sie eine Wärmflasche mit, falls Sie zu kalten Füßen neigen, die Sie am Einschlafen hindern.
  4. Gewöhnen Sie sich möglichst regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten an, die Sie auch am Wochenende beibehalten. So helfen Sie Ihrem Körper, im Rhythmus zu bleiben. Gehen Sie dabei nicht zu spät ins Bett. Natürlicherweise liegt dieser Zeitpunkt kurz nach dem Sonnenuntergang. Zwischen 11 und 1 Uhr nachts entgiftet die Gallenblase den Körper am stärksten und der Körper tut die meiste Regenerationsarbeit. Sorgen Sie außerdem dafür, vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen.
  5. Legen Sie Ihre Arbeit ein bis zwei Stunden vorher zur Seite.
  6. Etablieren Sie eine Zubettgehroutine, die Sie jeden Abend ausführen und die Ihrem Körper signalisiert, dass das Ende des Tages erreicht ist. Dazu gehört auch, dass Sie Ihr Bett ausschließlich zum Schlafen nutzen.
  7. Lesen Sie direkt vor dem Zubettgehen nichts Aufregendes. Entspannungs-CDs können eine gute Alternative sein.
  8. Hilfreich ist auch unsere fünfminütige Atemübung (s. S 53), die Sie nicht nur vor dem Einschlafen nutzen können. Auch Änderungen in Ihrem Lebensstil können einen guten Schlaf unterstützen.
  9. Bewegen Sie sich! Etwa 30 Minuten Bewegung am Tag können Ihnen helfen, besser zu schlafen. Wenn es in Ihren Tagesablauf passt, ist Bewegung am Morgen am günstigsten. Sport direkt vor dem Zubettgehen sollten Sie vermeiden, da er Sie wachhalten kann.
  10. Verwenden Sie nach Möglichkeit keine typischen Schlafmittel. Sie stören einen gesunden Schlaf und haben Nebenwirkungen. (Besser und natürlicher helfen Baldrian, Melisse, Hopfen, Magnesium und Melatonin.)
  11. Stellen Sie Ihren Wecker aus Ihrem Blickfeld. Wenn Sie nachts schlaflos sind, hilft es nicht, die fortschreitende Zeit bis zum Weckerklingeln zu beobachten. Denken Sie außerdem über einen Tageslichtwecker nach, der Sie durch eine nach und nach steigende Lichtintensität so weckt wie die aufgehende Sonne.
  12. Sind es Ihr Partner oder Ihr Haustier, die Sie durch Schnarchen oder unruhigen Schlaf wachhalten, Sie in eine unbequeme Schlafposition zwingen oder andere Aufstehzeiten haben, könnten getrennte Betten eine Lösung für Sie sein. Bestimmte Lebensmittel können Sie um Ihren gesunden Schlaf bringen oder aber den natürlichen Tagesrhythmus der Hormone unterstützen.
  13. Eine Tasse Kaffee am Morgen kann dazu beitragen, Ihren Cortisolspiegel zu heben und damit den natürlichen Rhythmus zu unterstützen. Koffein am Abend dagegen sorgt dafür, dass Sie nachts schlechter schlafen, tagsüber müde sind und nach mehr Koffein verlangen, das dann wiederum die Schlafprobleme verschlimmert. Wann Sie Ihre letzte Tasse Kaffee trinken sollten, ist individuell unterschiedlich. Während bei den meisten Menschen Koffein nach ca. 6 Stunden abgebaut ist, reagieren manche empfindlicher und spüren die anregende Wirkung noch länger.
  14. Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein. Während Alkohol zunächst schläfrig macht, stört er das normale Schlafmuster, sodass insbesondere die erholsamen Schlafphasen ausfallen.
  15. Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr, vor allem keine einfachen Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehl und Zucker enthalten sind. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel und machen Sie wach. Schwere Mahlzeiten können zu Sodbrennen führen und den Schlaf so erschweren.
  16. Sorgen Sie für eine ausreichende Mineralstoffversorgung mit Kalium, Magnesium und Calcium. Gute Nerven brauchen Mineralstoffe, und für guten Schlaf brauchen wir entspannte Nerven.

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