Wichtige Vitamine

Vitamin D ist nicht nur für die Aufnahme von Calcium und Magnesium, sondern auch für das Immunsystem wichtig. Laut aktuellen Studien soll es vielen Erkrankungen vorbeugen, wie z. B. Autoimmunerkrankungen, Infektionserkrankungen, Grippe, diversen Krebsarten, Demenz, Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Rund 60 % der Deutschen haben laut Robert-Koch-Institut eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung.

Über die Ernährung können wir unseren Vitamin-D-Bedarf nicht ausreichend decken. Unser Körper bildet es vor allem selbst in der Haut. Dafür braucht er allerdings genügend Sonneneinstrahlung. Die UV-Strahlung in unseren Breitengraden ist zwischen Oktober und März hierfür nicht ausreichend. Deshalb müssen wir vor allem im Herbst und Winter auf eine ausreichende Zufuhr achten und gegebenenfalls auf Vitamin-D-Präparate zurückgreifen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Anfang 2012 die Verzehrempfehlung auf 20 μg (800 I.E.) pro Tag erhöht, eine Vervierfachung! Viele Ärzte halten auch dies im Winter noch für zu wenig. Die Haut kann bei intensiver Sonneneinstrahlung in kurzer Zeit eine Vitamin-D-Menge herstellen, die mit 250 μg bis 500 μg (10.000 bis 20.000 I.E.) Vitamin D3 vergleichbar ist.

Die B-Vitamine bilden eine Gruppe von acht wasserlöslichen essentiellen Nährstoffen, die für viele Stoffwechselvorgänge benötigt werden. Bei Stoffwechsel-Blockaden und hoher Stressbelastung ist deshalb eine Ergänzung mit einem Vitamin-B-Komplex oft sinnvoll. Die B-Vitamine sind wichtig für den Säure-Basen- und Energiestoffwechsel und helfen gegen Müdigkeit und Erschöpfung. Zudem sind sie wichtig für Nerven und Gehirn, indem sie psychische Funktionen und die geistige Leistungsfähigkeit fördern. Eine gute Versorgung mit allen B-Vitaminen ist bedeutend für Gesundheit von innen und außen, denn sie sind sowohl für die Erhaltung von Haut und Schleimhäuten und für den Haarwuchs als auch für das Herz und das Immunsystem wichtig. In der Schwangerschaft werden die B-Vitamine für eine gute Entwicklung des Kindes benötigt, da sie an der Blutbildung und Zellteilung beteiligt sind.

Für Personen ab einem Alter von 50 Jahren ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel dringend empfehlenswert, da natürlich vorkommendes Vitamin B12 aus der Nahrung oft nicht mehr ausreichend aufgenommen werden kann. Veganer und Vegetarier sollten B12 schon früher ergänzen. Oft reichen Dosen von 3 μg pro Tag. Da die Aufnahme von Person zu Person unterschiedlich ist und viele Präparate aus dem Internet gar nicht die ausgelobte B12-Menge enthalten, sollte aber der tatsächliche B12- und/oder Homocystein-Spiegel im Blut bestimmt werden.

Cholin (auch Vitamin B4 genannt) kann vom Körper nicht in ausreichender Menge produziert werden und ist daher ein essentieller Nährstoff. Cholin stammt vom griechischen Wort chole (Galle) ab und ist Bestandteil der Gallenflüssigkeit.

Cholin ist wichtig für Funktion, Schutz und Flexibilität der Zellmembran. Außerdem wird Cholin für den Transport und Stoffwechsel von Fett und Cholesterin benötigt. Cholin ist weiterhin wichtig für den Homocystein-Abbau und die Entgiftung (von Medikamenten, Alkohol und toxischen Umweltchemikalien wie beispielsweise Pestiziden) in der Leber.

Eine entscheidende Rolle spielt Cholin auch im Gehirn und Nervensystem, da es zum Aufbau der Nerven gebraucht wird und Vorläufer des Botenstoffs Acetylcholin ist.

Ein erhöhter Cholin-Bedarf liegt in der Schwangerschaft vor. Forscher konnten bei einer erhöhten Cholingabe in der Schwangerschaft beim Kind eine Reduktion von Ängstlichkeit, eine verbesserte Lern- und Gedächtnisleistung und ein geringeres Risiko für stressabhängige Erkrankungen wie Bluthochdruck beobachten. Cholinmangel vor oder zu Beginn einer Schwangerschaft hingegen erhöht u. a. stark das Risiko für Neuralrohrdefekte – unabhängig von der Einnahme von Folsäure.

Mögliche Folgen von Cholin-Mangel sind z. B.: erhöhte Homocysteinwerte, Fettlebererkrankung, erhöhtes Risiko für Leberkrebs, gestörte Nierenfunktion, Lern- und Gedächtnisstörungen, Unfruchtbarkeit, verminderte Produktion von roten Blutkörperchen und eine gestörte fetale Entwicklung. Durch erhöhten Alkoholkonsum wird der Cholinspiegel im Blut und in der Leber gesenkt und die Leber gleich doppelt belastet: durch den Alkohol und den Cholinmangel.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 550 mg Cholin. Diese Menge erreichen etwa 10 % der Jugendlichen und Erwachsenen. Cholin ist in Sojaprodukten und Lecithin vorhanden. Betain, das ähnlich wie Cholin wirkt, findet sich reichlich in Quinoa. In Apotheken gibt es Cholin auch als Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Lactacholin mit Cholin, B-Vitaminen und 40 % rechtsdrehender Milchsäure).

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