Die Macht der Hormone

Wie unser Körper mit Stress umgeht, hat sich seit der Zeit der Urmenschen nicht wesentlich verändert. Um den Körper in einer Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu halten, agieren parasympathisches und sympathisches Nervensystem als Gegenspieler, die sich gegenseitig regulieren.

Der Parasympathikus wird auch als Entspannungsnerv bezeichnet. Er reguliert verschiedene Körperfunktionen so, dass der Körper sich entspannen und erholen kann: Der Herzschlag wird verlangsamt, Pupillen und Bronchien verengt, Speichelfluss und Verdauung angeregt, und die Harnblase entleert sich.

Der Sympathikus hingegen ist der Anspannungsnerv, der den Körper auf einen Angriff vorbereitet und Höchstleistungen ermöglicht. Er beschleunigt den Herzschlag, weitet Pupillen und Bronchien, hemmt Speichelfluss und Verdauung und bewirkt, dass die Harnblase sich füllt. Bei Stress wird der Sympathikus angeregt, der Parasympathikus hingegen wird gehemmt. In der Folge leitet der Hypothalamus, eine bestimmte Hirnregion, das Stresssignal an die Hirnanhangdrüse (Hypophyse) weiter. Diese wiederum aktiviert, vermittelt durch das Hormon Adrenocorticotropin (ACTH), die Nebenniere, wo die beiden Stresshormone Adrenalin (Nebennierenmark) und Cortisol (Nebennierenrinde) gebildet werden. Wegen des Ablaufs dieser Signalkette spricht man deshalb von der Hypothalamus-Hypophysen Nebennierenrindenachse (englisch HPA).

Adrenalin wirkt sehr schnell und direkt durch seine Bindung an bestimmte Rezeptoren (akuter Stress). Seine Aufgabe ist die schnelle Bereitstellung von Energie durch den Abbau von Fett (Lipolyse) und Protein (Muskelabbau), die Neubildung von Glukose (Glukoneogenese) und die Hemmung der Produktion von Insulin. Körperfunktionen, die in dieser Situation nicht benötigt werden, wie etwa die Verdauung, werden gebremst. So hemmt Adrenalin den Appetit in akuten Stressphasen, z. B. vor Prüfungen.

Etwa 10 Minuten nach dem Adrenalin wird auch das Glucocorticoid Cortisol ausgeschüttet. Es fördert – wie auch Adrenalin – die Bereitstellung von Energie für stressige Situationen. Anders als Adrenalin hemmt Cortisol aber nicht die Bildung von Insulin, weshalb in dauerhaften Stressphasen die Insulinwerte erhöht sind. Dieser Zustand löst ständigen Appetit auf Naschereien aus („Stressesser“), um eine Unterzuckerung zu vermeiden.

Tabelle 1: Wirkungen von Adrenalin und Cortisol.

Insgesamt sind diese Wirkungen darauf ausgelegt, um mit schnell vorübergehenden Stresssituationen („heißer Stress“)
fertigzuwerden. Der Mensch musste ursprünglich vor allem auf akuten Stress reagieren, indem er weglief oder angriff („Fight or Flight“). Dies führte zur Ausschüttung von Stresshormonen mitsamt den Auswirkungen auf den Stoffwechsel: Wer ein Mammut jagt, braucht schnell verfügbare Energie. Der Atem geht tief und schneller, der Körper reagiert aktiv. Dadurch werden die zur Verfügung gestellten Nährstoffe optimal verwertet. Nach vollbrachter Arbeit (Mammut erlegt, dem Säbelzahntiger entkommen, den Angreifer in die Flucht geschlagen) können sich Adrenalin und Cortisol wieder auf ein normales Level einpendeln. Bewegung baut also Adrenalin und Cortisol ab.

Das Problem: Unsere heutigen Stresssituationen sind grundlegend anders und lassen körperliche Kompensation oft nicht zu („kalter Stress“). Wer im Stau steht und zu einem wichtigen

Abbildung 1: Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrindenachse

 

Termin muss, der kann nichts anderes tun, als zu warten, bis der Stau sich auflöst. Weglaufen und das Auto zurücklassen ist wohl für die meisten keine Option. Und wer fordert seinen Chef schon zum Duell heraus, nachdem dieser ihn vor den Kollegen schlecht gemacht hat?

Kalter Stress lähmt den Körper – die Atmung verflacht und der Körper bleibt passiv. Durch die fehlende Möglichkeit, die freigesetzten Nährstoffe zu verbrennen und die Stresshormone Adrenalin und Cortisol wieder abzubauen, dauert die Stressreaktion an und hat auf Dauer fatale Folgen für unsere Gesundheit. Freie Fettsäuren etwa fördern die Entstehung einer Insulinresistenz, die Vorstufe von Diabetes und ein Bestandteil des Metabolischen Syndroms. Weitere mögliche Folgen von Dauerstress sind Burnout und auch Krebs.

Wir sterben also nicht am Stress, sondern an unseren Kompensationsmechanismen, weil wir auf modernen Stress mit unserer Urzeit-Physiologie reagieren. Der „Bösewicht“ in dieser Geschichte ist dabei das Cortisol. Bei Dauerstress handelt es sich heutzutage fast ausnahmslos um kalten Stress!

Cortisol-Testosteron-Verhältnis ist wichtig

Neben dem Cortisol spielt auch das Hormon Testosteron eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion. Zu geringe Testosteronspiegel gehen mit einem Verlust an sexuellem Interesse und an Muskelmasse, mit einer Zunahme an Körperfett und mit verringertem Antrieb einher. Bei Männern sind die zwei Extreme besonders gut erkennbar: der Testosteron-betonte athletische Mann ohne Bauch, aber dafür übersäuert und mit Glatze, oder der Cortisol-betonte Mann mit Haaren auf dem Kopf, aber stattlichem Cortisol-Bauch. Eher selten ist heute das gesunde Mittelmaß: ohne Bauch, aber mit Haaren.

Wer unter Stress leidet, reagiert außer mit erhöhten Cortisolauch häufig mit erniedrigten Testosteronwerten. Das Verhältnis der beiden Hormone ist für unseren Gesundheitszustand von großer Bedeutung (für Männer und Frauen!). Wünschenswert sind physiologisch niedrige Cortisolwerte zusammen mit normalen Testosteronwerten. Ein solches Cortisol-Testosteron-Verhältnis führt zur Reduktion von Fett sowie zu Muskelaufbau, Gewichtsverlust und langfristiger Gesundheit.

Ab einem Alter von 20 bis 30 Jahren sinken unsere Testosteronwerte zudem natürlicherweise jedes Jahr um etwa ein Prozent. Gleichzeitig steigen die Cortisolspiegel mit dem Alter tendenziell an. Die Verschiebung zugunsten des Cortisols begünstigt das Risiko für Herzkrankheiten, Gewichtszunahme, erhöhte LDL- und erniedrigte HDL-Spiegel sowie eine Insulinresistenz. Die offensichtlichste Auswirkung ist aber die Zunahme an Bauchfett. Personen, die ihr Gewicht allein durch eine Diät reduzieren, weisen geringere Testosteronwerte auf. Die Gefahr eines Jojo-Effektes steigt dadurch stark. Sport bewirkt hingegen durch den Muskelaufbau die Aufrechterhaltung der Testosteronwerte, so dass eine dauerhaft erfolgreiche Gewichtsabnahme nur durch beide Faktoren – Ernährung und Sport – erreicht werden kann.

Die Wechselwirkungen von Cortisol und Testosteron bedeuten auch, dass nicht nur eine Senkung der Cortisolspiegel, sondern auch eine Erhöhung der Testosteronspiegel im Blick behalten werden sollte. Da die Hormone sich gegenseitig beeinflussen, ist es wirksamer, auf beide gleichzeitig eine moderaten Einfluss zu nehmen, statt eines der beiden extrem zu senken oder zu erhöhen. Das Ziel ist ein balanciertes Cortisol-Testosteron-Verhältnis, bei dem normale Testosteron- und niedrige Cortisolspiegel dafür sorgen, dass wir Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Ein erster Schritt zu einem ausgeglicheneren Cortisol-Testosteron-Verhältnis ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Forscher der University of Connecticut konnten zeigen, dass sich das Cortisol-Testosteron-Verhältnis in einen ungünstigeren Bereich verschob, wenn die Probanden zu wenig tranken.

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