Ausgewogene basische Ernährung

Bei einer gesunden Ernährung sollte Gemüse als Basenlieferant an erster Stelle stehen. Frisch zubereitete, gemüsereiche Mahlzeiten sind für den Säure-Basen-Haushalt am gesündesten, denn sie enthalten besonders viele basische Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und insbesondere Kalium, das in der heutigen Ernährung oft zu kurz kommt.

Neben Gemüse sind auch Kräuter und Obst reich an organischen Basenbildnern (Citrat, Laktat, Acetat). Viele Kräuter, insbesondere die Melisse, wirken zudem entspannend und stresslindernd. Sie wirken den psychischen Ursachen der Übersäuerung entgegen. Eine dauerhafte basische Ernährung sollte zu 70 % aus basischen Lebensmitteln und nur zu 30 % aus säurebildenden Lebensmitteln bestehen. Dies ist nicht immer möglich bzw. für viele schwer zu erreichen, denn die Zubereitung und der Verzehr sind relativ zeitintensiv und aufwändig. Doch selbst die vergleichsweise niedrige Empfehlung von 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erreichen nur 10 % der Bevölkerung.

Um trotzdem einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt zu gewährleisten, kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Optimal ist ein Citrat-Basenpulver, das sich am Vorbild von Gemüse und Obst orientiert und reich an Kalium, jedoch arm an Natrium ist und Calcium und Magnesium im naturgemäßen Verhältnis von 3:2 enthält.

Besonders belastend auf den Säure-Basen-Haushalt wirken Phosphat, Schwefel und Chlorid (Bestandteil von Kochsalz und Salzsäure). Diese Stoffe werden vor allem über tierische sowie stark verarbeitete Lebensmittel aufgenommen. Sie werden häufig zur Konservierung von Lebensmitteln eingesetzt, z. B. beim Pökeln, Schwefeln von Wein und Trockenfrüchten, aber auch in Fertignahrung, Wurst, Cola, Schmelzkäse etc. Schwefelhaltige Aminosäuren sind besonders reichlich in tierischem Eiweiß (Fleisch, Wurst, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier) vorhanden. Aus diesem Grund ist die Verwendung von frischen und möglichst unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln für eine basische Ernährung besonders wichtig. Der Vorteil an selbst gekochtem Essen ist: Man weiß, was drin ist!

Phosphatzusätze in Lebensmitteln

Phosphat ist ein lebenswichtiger Nährstoff, doch durch seine Eigenschaften als Konservierungsmittel, Säureregulator, Stabilisator, Emulgator und Geschmacksverstärker wird freies Phosphat zunehmend als Lebensmittel-Zusatzstoff oder sogar Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Seit den 1990er Jahren hat sich die geschätzte tägliche Zufuhr an phosphathaltigen Lebensmittel-Zusatzstoffen von 500 mg auf 1000 mg pro Tag verdoppelt. Natürlich vorkommend liegt Phosphat als organische Verbindung vor (Fleisch, Kartoffeln, Brot, Mehlprodukte). Diese organischen Phosphat-Verbindungen werden nur zu 40–60 % im Darm aufgenommen. Als Lebensmittel-Zusatzstoff wird jedoch „freies“, anorganisches Phosphat verwendet, das sehr effektiv aufgenommen wird. Hohe Phosphat-Zusätze findet man in verarbeitetem Fleisch, Schinken, Wurst, Fischkonserven, Backwaren, Fast-Food, Cola und anderen Softdrinks. Cola-Getränke dürfen bis zu 700 mg/l Phosphat enthalten, d. h. mit einem Liter wäre der Tagesbedarf bereits gedeckt. Phosphathaltige Lebensmittel-Zusatzstoffe in der EU sind: Natriumphosphat (E 339), Kaliumphosphat (E 340), Calciumphosphat (E 341) und die Salze der ortho-Phosphorsäure: Diphosphat (E 450), Triphosphat (E 451) sowie Polyphosphat (E 452).

Die hohe Phosphatzufuhr hat gesundheitliche Konsequenzen. Zuerst wurde dies bei Nierenkranken festgestellt, die aufgrund einer verminderten Ausscheidung oft hohe Phosphatspiegel im Blut haben. Erhöhte Phosphatspiegel bei diesen Patienten erhöhen deutlich die Gesamt-Sterblichkeit (um den Faktor 2,27 bei Dialyse-Patienten). Bereits Blutphosphatspiegel im oberen Normalbereich sind mit Gefäßverkalkungen assoziiert. Dies wurde sogar bei jungen, gesunden Männern nachgewiesen. Der großzügige Einsatz von Phosphat ist deshalb auch in Bezug auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit sehr kritisch zu betrachten.

Völker mit besonderer Langlebigkeit

Die sogenannten “Blue Zones” sind wissenschaftlich untersuchte Regionen, in denen die Menschen eine besonders hohe Langlebigkeit aufweisen und dabei aktiv, fit und selbstständig bleiben. Ein gemeinsames Kennzeichen der Blue Zones ist eine überwiegend pflanzliche Ernährung. Die Hauptproteinquelle sind Hülsenfrüchte, nicht tierische Lebensmittel. Zudem verstehen diese Menschen es, die eigene Balance zu finden und Maß zu halten. Beispiele sind die Adventisten, eine Religionsgemeinschaft in den USA, und die Okinawas.

Auf der japanischen Insel Okinawa lebten lange Zeit die ältesten und gesündesten Menschen der Welt. Nachweislich waren dafür nicht ihre Gene verantwortlich, sondern ihre Lebensweise. Für die Menschen auf Okinawa galt früher: „Weniger ist mehr“. Sie aßen ihr ganzes Leben lang sehr maßvoll (ca. 1800 kcal am Tag), ein wenig Fisch (circa 15 g am Tag), so gut wie gar kein Fleisch und keine Milchprodukte. Dafür hatten sie die längste Lebenserwartung der Welt und die meisten gesunden Lebensjahre. Ihre Ernährung war reich an komplexen Kohlenhydraten (Süßkartoffeln), Gemüse, Hülsenfrüchten und Ballaststoffen, arm an Eiweiß (39 g/Tag) und Fett (12 g/Tag) und sehr arm an tierischen Produkten.

Die Menschen auf Okinawa nahmen traditionell mit ihrer Ernährung im Schnitt 5200 mg Kalium, 1130 mg Natrium, 396 mg Magnesium und nur 500 mg Calcium pro Tag auf. Sie ernährten sich stark basisch. Die westliche Ernährung hingegen enthält viel mehr Natrium als Kalium sowie viel Phosphat und Eiweiß, was zu einer hohen Last an Stoffwechselsäuren führt.

Seit die Okinawas immer mehr die westliche Ernährungsweise übernehmen, verlieren sie ihre Langlebigkeit. Inzwischen sind die Adventisten die langlebigsten Menschen der Welt. Auch sie ernähren sich größtenteils pflanzlich – viele Adventisten leben vegetarisch oder vegan. Auch die vegetarischen Adventisten verzehren nur wenig Milchprodukte, aber regelmäßig Soja. Vegetarische Adventisten leben durchschnittlich 9,5 (Männer) bzw. 6,1 (Frauen) Jahre länger als die kalifornische Durchschnittsbevölkerung.

Entlastung durch pflanzliche Ernährung

Die traditionelle Ernährung und Lebensweise auf Okinawa senkten das Risiko für verschiedenste Erkrankungen: Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brust- und Prostatakrebs traten dort bis zu 10-mal seltener auf als in westlichen Ländern. Auch Osteoporose kam selten vor – trotz wenig Calcium in der Ernährung. Da die Ernährung basenbildend war, wurde kaum Calcium über den Urin ausgeschieden, wie dies bei säurebildender Ernährung geschieht.

Wenn Sie sich zu einer Ernährungsumstellung entschließen, dann empfiehlt es sich, die Zufuhr an Gemüse, Obst und Kräutern allmählich zu erhöhen und damit tierische Lebensmitteln zu ersetzen. Letztere belasten den Körper nicht nur, weil sie im Körper sauer wirken. Weitere Argumente finden Sie in den folgenden Kapiteln.

Die Ernährungswissenschaftler Prof. Leitzmann und Prof. Elmadfa stellen fest: „Die evolutionsgemäße Kost bedeutet heute für fast alle Menschen eine gemischte, jedoch stark überwiegend pflanzliche Kost, die somit als die natürliche Ernährung des Menschen angesehen werden kann.“ Dies zeigt sich nicht nur an der Entwicklungsgeschichte des Menschen, sondern noch heute u. a. an der Anatomie des menschlichen Gebisses und Darms sowie der Enzymausstattung. So hat der Mensch, wie es für Pflanzenfresser charakteristisch ist, keine eigene Vitamin-C-Synthese und verfügt über einen schlechten Harnsäure- und Cholesterinabbau.

Zudem werden tierischen Lebensmitteln bei der Verarbeitung große Mengen Salz (Natriumchlorid) und Konservierungsmittel zugesetzt, die den Säure-Basen- und Mineralstoffhaushalt belasten. Ein wesentlicher Grund, warum Gemüse und Obst so gesund sind: Sie sind sehr arm an Natrium und reich an Kalium.

Leistungsfähiger durch Pflanzenkost?

Viele Spitzensportler ernähren sich vegetarisch oder vegan. Der vielfache Goldmedaillen-Gewinner Carl Lewis, der 1999 vom Olympischen Komitee zum „Sportler des Jahrhunderts“ gewählt wurde, ernährt sich rein pflanzlich und schreibt seiner Ernährungsweise einen wesentlichen Anteil an seinen Jahrhunderterfolgen zu. Dave Scott gewann mit veganer Ernährung den legendären IRONMAN-Triathlon auf Hawaii sechsmal. Das Vorurteil, dass reine Pflanzenkost krank und schwach macht, ist längst wissenschaftlich widerlegt.

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